Twetterではときどき話をしてましたが、今ダイエット中です。
当ブログではそのへんの話もできればと思ってます。
自分は、もう15年ぐらい前になりますが、一度ダイエットをしてまして。…ハテ、あのときはどのぐらい減らしたんだったかな。半年で25キロぐらい減らしたのかな。
あの当時、岡田斗司夫さんの「いつまでもデブと思うなよ」（https://amzn.to/3Yq6Pwp）という本がブームになってて、自分もその手法をつかってダイエットしたんですね。
当時やった内容をざっくり言えば「1日食べるカロリーを1500キロカロリーにする」のみ。…あれ、1300だったかな。まあどっちでもいいや。
25キロ減らしたという意味で、ダイエットには成功したと言えるのかも知れませんが、この方法には致命的な欠点がありまして。「太りやすい体質になる」。
つまりどういうことかというと、食事制限により体重を減らすと、贅肉に優先して筋肉が落ちるということなんです。
で、カロリー消費は「基礎代謝（生命維持のために日常行っている代謝。呼吸とか心臓とか）＋運動による代謝」なんだけど、筋肉が落ちると基礎代謝が落ちる。ゆえに一日あたりのカロリー消費も落ちるから太りやすくなる。ということです。自分は、これを身をもって体験しました（前回のダイエット前よりも体重が増えてしまいました）。
「体重を落とすだけなら食事制限でよいが、太らない体を作るなら運動もしなければならない」ということになるんですけど、これがなかなか難しい。なにが難しいって、自分は運動が嫌いなのです。自分の場合、食事制限だけなら、覚悟だけの話なので実はそんなに難しくないんですが、リバウンドの経験が頭にあるから、なかなか踏み込めないようになってしまいまして。
そんなこんなで、ダイエットを始めようと思っては踏ん切りが付かなくて今までずるずるときてしまいました。
で、話は昔話から戻るんですが、昨年の11月からかな？またダイエットを始めました。
一念発起した理由はいくつかあるんですが、挙げると以下ですかね。
- sony wena 3（https://amzn.to/3Y6h4WP）※これは以前から持ってた
- オムロン 体重体組成計KRD-703T（https://amzn.to/3HD6D6p）を購入
- あすけんダイエット（https://www.asken.jp/）を導入
- 日常生活の中で歩くことを意識する
自分がわりとダメな性格だなあと思うのは、物事をはじめるにあたり、まず形から入りたがるんですね。体組成計を購入したのもそうだった気はします。でも、便利なんですよ。KRD-703T。体重やら体脂肪率やらをBluetoothでスマートフォンに送れるんで。あと、血圧計と体温計もオムロン製で、いずれもスマートフォンにデータを送れるんで、体調管理を全部オムロンアプリでひとまとめにできるようにしています。
あすけんダイエットも以前からアカウントはあったんですが、11月から本格運用しはじめました。11月から改めてアプリを再開して、すげえって思ったことがいくつかありまして。
- 食事の画像解析ができる
- データベース登録されている食品量がとんでもなく、JISバーコードでも登録できる
- データベース登録されている食品であれば、栄養素まで管理できる
画像解析については数年前から知ってたんだけど、最近使ったら精度めちゃ上がってる気がします。数年前は全然精度高くなかった印象。
あすけんで一番すごいのがデータベースの量。市販のメーカー製品ならだいたいバーコードスキャンで取り込める。めちゃ楽。バーコードがなくても、キーワード検索したら入ってることが多い。驚いたのが、地元群馬のソウルフード「登利平」の鳥めしですら登録されていたこと。食事管理で挫折する一番の要因って「入力めんどくさい」なので、データベース管理数が多いのはすごく強い。
あとは自分のダイエットの方向性に寄与したという点で、栄養素管理かな。あすけんアプリでたびたび出てくる「PFCバランス」を意識しようと思うと成分表示は必要で。PFCバランスってのはProtein（タンパク質）＋Fat（脂質）＋Carbohydrate（炭水化物）の3つのことで、その三つの栄養素を適切な量取るべき、ってことらしいです。
ほかにも飽和脂肪酸とか、マグネシウムやらビタミンやらの適正量ってのもわかるので、食べるものも多少（ガッツリではないです）意識するようになりましたね。「血圧を下げるにはマグネシウムを取るといいのか。じゃあアオサの味噌汁だな」とか。栄養素たらないとき用でサプリメントとかプロテイン粉末とかも用意してます。
あと、あすけんアプリはgoogle fitとかAppleのヘルスケアアプリと連携できるので、先出のオムロン体組成計で計った体重とか、wena3の歩行記録とかと紐付けられるのも便利なところです。実は以前使ってた体組成計もBluetooth対応だったんだけど、google fit連携するためにいくつかのアプリを間に挟まないといけなくて、しかも手動で操作しないといけないので、これはめんどくさいなと。オムロンのKRD-703Tだと、オムロンアプリから直にgoogle fitと繋げられる。楽で良い。
最後の「歩くのを意識」ってのは、まあ大したことではなくてですね。仕事中で「誰かと会話したいときに内線を使わないで直接会いに行く」とか、「近所のマッサージ屋とかに行くときに車を使わない」とか。そんな程度ですが、歩く量は増えてますね。あとは、一昨年の年末にカメラを買ったので、写真を撮りに行くってのを歩く口実（自己暗示）にしてたりもしてます。
ダイエットの内容ですが、ざっくり書くと以下のような感じです。
- 毎日朝に体重を量る
- 一日の摂取カロリーを1800キロカロリー程度にする（多すぎても少なすぎてもだめ。少なすぎたら逆になんか食べる）
- 栄養素は調整できそうなら気をつけるけど、マストにはしてない。PFCバランスは少し気にする。
- 消費カロリーを400キロカロリー以上にする
よく言われる話として、「脂肪1キログラム消費するために、7200キロカロリー必要」というのがあります。つまり「基礎代謝+運動代謝-摂取カロリー」が7200になると1キログラム分の脂肪が減るということです。
自分の場合、1日あたりの「基礎代謝+運動代謝-摂取カロリー」の設定値がだいたい600キロカロリーぐらいなので、12日で1キロ落ちる計算ですかね。
あと、負担に感じたくないので、「カロリーを意識はするが、守れなくてもいい」という意識でやってます。「だいたいこの辺に着地する」という意識付けが大事かなと。
11月中旬からダイエットを始めたのでだいたい3ヶ月ですが、現時点で体重が9キロ落ちました。あと、これが重要なんですが「ぜんぜん無理を感じてない」という点ですね。15年前にダイエットしてたときは「食べたいけど我慢」をかなりしてた覚えがあります。今は不思議なことに「我慢してる感」が全然無いんですよね。お菓子とかは食べなくても別にいいやと思うし、ダイエット前に買ったアイスはいまだに冷凍庫の中にありますね。特に食べたい欲求はないなあ。今も。
カロリー登録するのがめんどくさいから、糖分の含む飲み物は全然飲まずに、お茶やコーヒーばかり飲んでますね。あと、上で書いた「少なすぎたら食べる」がわりと良いように作用している気もします。
カロリー計算するのに便利なんで（バーコードあるから）、ダイエットしてる今でもカップ麺は普通に食べてます。ただ、カロリー表示は意識して買うようになったかな。で、最近知ったのは「同じブランドのカップ麺でも、味噌味のカロリーは醤油味の1割増し」という点かな。いろいろ見た感じ、だいたいこれが当てはまってる気がします。味噌ラーメン好きなんだけどねー。俺。
今回、だいぶ長くなりました。今後もダイエットの話題はしていきたいと思います。